KREATIN EN MEST EFFEKTIVA, LAGLIGA KOSTTILLSKOTTET VID STYRKETRÄNING
VAD ÄR KREATIN?
Kreatin är ett naturligt ämne som finns lagrat i dina muskler där de agerar som en buffert av energi. Man skulle kunna kalla det för en energireserv. Ungefär en tredjedel av mängden kreatin som finns lagrat i din kropp består av fritt kreatin. Resterande två tredjedelar är lagrat som kreatinfosfat. När musklerna i kroppen skapar rörelse krävs energi, något kroppen får från den energirika molekylen ATP (adenosintrifosfat). De ATP-depåer du har i kroppen räcker till ca 3 sekunders arbete, eller översatt till styrketräning ett till två lyft/repetitioner. Därefter behöver kroppen bilda mer ATP, vilket den gör med hjälp av kreatinfosfat. Med andra ord, och väldigt simplifierat är kreatin något som lagras i kroppen för att bidra vid bildandet av den energikälla musklerna används när de arbetar/kontraheras.
VAD GER KREATIN FÖR EFFEKT?
Kreatin ökar både din styrka, styrkeuthållighet och muskeltillväxt. När det kommer till styrka har man vid studier sett deltagare öka sin styrka med 20% och sin styrkeuthållighet med 26%. När det kommer till ökning av muskelmassa har man sett deltagare i studier öka sin muskelmassa 0,36% mer per vecka än de som fick placebo. Utöver mer styrka och muskeltillväxt har kreatintillskott också visat sig förbättra återhämtningen efter ett träningspass. Studier har visat att deltagare som tar kreatintillskott återfår full muskelfunktion snabbare och visar färre tecken på muskelskada efter hårda träningspass
KAN MAN FÅ I SIG KREATIN PÅ NATURLIG VÄG?
Ja, kreatin går att få i sig via kosten. Det finns främst i kött och fisk. Men som en jämförelse behöver man äta ca 1 kg kött, 1,1 kg lax eller 1,3 kg kyckling för att få i sig den mängd kreatin en dos på 5 gram tillskott ger.
VEM KAN TA KREATIN?
Alla som styrketränar och önskar få ut mer av sin träning när det kommer till styrka, muskeltillväxt och återhämtning.
VILKET KREATIN SKA MAN TA?
Det finns flertalet olika sorters kreatin idag på marknaden, som alla beskrivs till sin fördel. Men när det kommer till kreatin är basic bäst. Använd vanligt kreatin monohydrat. Maximal effekt samtidigt som det också är den billigaste varianten.
HUR SKA MAN DOSERA KREATIN?
En dos på ca 5 gram dagligen är en bra dos och tillräcklig för de allra flesta. Är man otroligt muskulös kan det argumenteras för att man kan använda en aning mer. Även veganer och vegetarianer kan behöva mer.
KAN KVINNOR TA KREATIN?
Ja, kvinnor kan med fördel ta kreatin.
GÅR MAN UPP I VIKT AV KREATIN?
Ja, viss viktuppgång är att vänta, då kreatin binder upp vätska inuti musklerna. Kroppsvikten brukar öka 1-2% i vikt.
BLIR MAN PLUFFSIG AV KREATIN?
Nej. Det är en vanlig missuppfattning och myt. Det är snarare tvärtom. Kreatin binder vätska i musklerna, inte i fettvävnaden. Genom att binda vätska inuti musklerna ökar volymen på musklerna vilket ger dom en större och fylligare look. När volymen av musklerna ökar ser man istället hårdare ut.
KAN MAN TA KREATIN VID DIET?
Ja, man kan absolut ta kreatin vid diet.
VILKEN TID PÅ DYGNET SKA MAN TA DET?
Det finns inget som påvisats vara nämnvärt effektivare än något annat, då det lagras i kroppen. Att ta det i samband med träning är det vanligaste.
SKA MAN TA KREATIN ÄVEN PÅ VILODAGAR?
Ja, kreatin funkar genom att de fyller dina lager av kreatin i kroppen. Det är en process som tar 5-20 dagar beroende på dosering, och kräver att man tar kreatin även på vilodagar för att upprätthålla nivåerna av kreatin i kroppen.
VAD FINNS DET FÖR BIVERKNINGAR?
Det finns inga kända, dokumenterade biverkningar av kreatin trots över 1000 studier på ämnet. Även i långsiktiga studier upp till fem år har kreatin inte orsakat någon negativ effekt på kliniska hälsomarkörer.
KRÄVS DET EN UPPLADDNINGSFAS?
Det är inget som krävs, men det hjälper till att snabbare få upp höga nivåer av kreatin i kroppen. En uppladdningsfas brukar vara omkring 20 gram per dag över en period om 5 dagar. Att nå samma nivå som nås av en uppladdning på fem dagar tar ca 3 veckor utan uppladdning. Så en uppladdning skyndar på processen innan man märker effekt av kreatiner men är på inget sätt ett måste.
TAPPAR MAN SINA ÖKNINGAR NÄR MAN SLUTAR?
Nej. Men runt 3-4 veckor efter slutat ta kreatin kan man uppleva en försämring i prestation, men detta handlar om att dina kreatindepåer i kroppen återgått till sin gamla basnivå, där de var innan du startade med kreatin. De ökningar i styrka och muskelmassa du gjort under tiden med kreatin kommer du däremot inte att gå miste om.
VAD HÄNDER OM MAN GLÖMMER TA KREATINET EN DAG?
Inte särskilt mycket. När man supplementerar med kreatin och sedan slutar helt tar det ca en månad innan kroppens nivåer av kreatin är nere där de var innan start. Så en miss på en dag gör inte särskilt mycket.
SKA MAN TA KREATIN I CYKLER?
Nej, det finns inga bevis på att det skulle vara fördelaktigt att cykla kreatin i perioder.
TAPPAR MAN HÅR AV KREATIN?
Det finns ingen vetenskaplig litteratur som tyder på att kreatin ökar risken för håravfall.
ÄR KREATIN SKADLIGT FÖR NJURARNA?
Nej, en person med friska njurar riskerar inga negativa effekter på sina njurar genom att använda kreatin.
FÅR MAN PROBLEM MED MAGEN AV KREATIN?
I de fall man upplever magbesvär till följd av kreatin handlar det oftast om att man antingen använder för stor dos (10 gram eller mer) alternativt att man blandar kreatinet med för lite vätska. En normal rekommenderad dos kreatin på 5 gram kräver 3,5 dl vätska för att lösas upp.
BEHÖVER MAN DRICKA MER VATTEN NÄR MAN TAR KREATIN?
Nej, du behöver inte dricka mer vatten över en dag på grund av kreatin.
KAN MAN TA KREATIN NÄR MAN ÄR GRAVID?
Ja, man kan använda kreatin när man ammar. Kreatin bildas naturligt i kroppen och något vi också får i oss via kött och fisk, så att få i sig det via tillskott är inte farligt.
KAN MAN TA KREATIN NÄR MAN AMMAR?
Ja, man kan använda kreatin när man ammar. Kreatin bildas naturligt i kroppen och något vi också får i oss via kött och fisk, så att få i sig det via tillskott är inte farligt.
KAN MAN TA KREATIN ÄVEN OM MAN BARA TRÄNAR 3X/V?
Ja, man kan med fördel ta kreatin även om man bara tränar tre pass per vecka, såvida man har som mål att öka sin styrka, muskelmassa och återhämtning.
SKA MAN TA KREATIN IHOP MED PROTEIN?
Det är absolut inte något måste att inta kreatin med protein. I de fall man har en känslig mage kan det dock vara fördelaktigt att ta kreatinet tillsammans med mat eller exempelvis en proteinshake.