JNfitness

Receptsamling

Köttfärssås 

Ingredienser:
-Nötfärs (5% fett) enligt kostschemat *antal lådor 
-Mutti krossade tomater enligt schema *antal lådor
-Pasta eller ris enligt kostschemat.

Gör så här:
Koka upp rätt mängd pasta eller ris. Stek nötfärs och häll sedan i rätt mängd med Mutti finkrossade tomater. Låt puttra medans pastan/riset kokar klart. 
Mängden grönsaker som står i schemat byts ut mot samma mängd/gram Mutti krossade tomater på burk.
Det går fint att byta ut en liten del mot lök också.
Krydda rikligt med salt och peppar. Chili om du gillar stark mat som jag gör.

Till denna måltid så rekommenderar jag varmt att ha liten skvätt med Slenderchef barbecue ketchupsåsen, den är sjukt god! 😋

Kycklingsallad (jättegod kall)

Ingredienser:
-Kycklingfilé 
-Grönsaker 
-Pasta 
-Slendersås (kalorifri salladsdressing tex. Slenderchef)
-Ev. olivolja 
(Mängd på ovan enligt kostschemat).

Gör så här:

Skär kycklingfilén i lagom stora bitar. Jag föredrar 2-3 cm. Stek kycklingen på hög värme tills den är klar. Inte för länge. Blanda kycklingen med pasta och blandsallad. 

Kycklingen ska vara färsk eller 100%-ig kyckling om du köper fryst. Då dem flesta är itryckt saltvatten i och det kan vara ända upp till 25% vatten. Vilket man inte vill betala för.  

Ps. Det går även att göra sås på fettfri turkisk/grekisk yoghurt eller kvarg (om man tar del av den mängden som står i kostschemat) och blandar i de kryddorna (& vitlök) man vill ha och vatten efter behov.

Köttgryta 

Ingredienser:

-Kött (fettsnålt max 5%)

-Mutti krossade tomater

-Lök

-Ris eller potatis

(Mängd på ovan enligt kostschema).

Gör så här:

Skär nötkött i stora bitar (ca 4-5cm). 

Stek på köttet lätt på hög värme i lite olivolja. Krydda med salt 🧂, peppar och ev. chili 🌶 och övriga kryddor som du vill ha smaksatt med (Obs! Inga kryddblandningar då de innehåller socker). 

Lägg i en gryta. 

Fyll på med krossade tomater, lite rå lök 🧅 och vatten så det precis täcker köttet. Låt den stå på låg värme under lång tid, (gärna i en slowcooker).

Jag brukar göra köttgrytan i en slowcooker. 8-16 timmar och har i ca 1500 g krossade tomater till 3 kg kött 🥩. Justera efter kostschemat. 

Till detta så rekommenderar jag ris eller potatis. 

Tzatziki 

Ingredienser:

-Turkisk eller grekisk yoghurt

-Vitlök 

-Riven gurka

Gör så här:

Ta en liten mängd av den kvarg du har i kostschemat ifrån den totala mängden du har i ditt schema/dag. Går även att byta ut mot fettsnål Turkisk eller grekisk yoghurt. Detta byts ut med mängd 1-1.

Blanda i riven gurka 🥒 (tas från mängden grönsaker i kostschemat). Rikligt med svartpeppar och salt 

Tillsätt lite vatten så det blir lagom tjock konsistens.

Smaklig spis!

Torsk

Ingredienser:

-Torskfilé 

-Potatis

-Lök

-Grönsaker 

Gör så här:

Sätt ugnen på 150 grader.

Rulla in torsken i folie tillsammans med lök.

In med foliepaketet i ugnen tills den blir 56 grader innertemperatur. Ca 15-20 min.

Servera gärna med kokt potatis och Slendersås.

Jag vet, SUPERENKLET och jättemycket/massa fitness!

Sous vide

• Fyll upp vattenbadet och sätt temperaturen på 65℃. Exakt temperatur beror på hur vällagad du vill att kycklingen ska bli, men med kyckling är det viktigt att döda bakterierna (Campolybacter) som ofta kan finnas. För att göra det ska temperaturen minst komma över 70℃ enligt Livsmedelverket (80℃ om det är kyckling med ben), men det är inte bara temperaturen som avgör utan även tiden.
  
  Den typen av bakterierna dör nämligen även vid lägre temperaturer när det är över längre tid, så om du använder en sous vide så kan du gå ned till 65℃ eller till och med 60℃. Lägre än 60℃ ger dock lätt lite konstig struktur och känns svampig, så testa dig successivt fram vilken temperatur som du gillar.
• Försegla påsen med en vakuummaskin, eller sätt ned påsen i vattnet och låt luften tryckas ut innan du stänger den.
• När vattnet nått sin rätta temperatur lägger du i påsen i vattnet i ungefär 1,5-2 timmar. Är det väldig stora kycklingbröst så kan du lägga dig i det övre spannet, medan om du sätter en högre temperatur kan du ta den kortare tiden.

Tacokrydda 

Recept nr 1:

Ingredienser:

3 msk cayennepeppar 

2 tsk paprikapulver 

3 msk spiskummin

2 tsk salt 

1 tsk oregano 

Gör så här:

Blanda!

Recept nr 2:

Ingredienser:

1 tsk salt
1 msk chilipulver
2 tsk paprikapulver
2 tsk spiskummin
1 tsk vitlökspulver
1 tsk lökpulver
1/2 msk  oregano
1 kryddmått cayennepeppar

(Räcker till 500 g nötfärs (5%)). 

Gör så här:

Blanda!

Frasvåfflor

Ingredienser:

-70 g Havregryn 

-25 g Casein (proteinpulver med vaniljsmak)

-3 dl Vatten

-1 krm Salt

(Ingredienser tas från kostschema). 

Gör så här:

Mixa allt till en slät och fin smet.

Spraya på lite olivolja på våffeljärnet (ta mängd från kostschema) och grädda våfflorna tills dem är gyllenbruna och frasiga. 

Toppa med det du gillar (som finns med i kostschemat).Tex vaniljkvarg, blåbär, banan och jordnötssmör.